脳に良い食べ物|記憶力、集中力、気力を爆発させる12個のブレインフード【根拠あり】

脳に良い食べ物

神崎
こんにちは、社畜キングダムの神崎です。

突然ですが、毎日食べるものに気を付けてますか?実はどの食品も「脳にとって良い」か「脳にとって悪い」かのどちらかに分けることができます。

例えば砂糖やトランス脂肪酸のような脳に悪い食べ物を食べていると、精神的に落ち込みやすくなったり不安を感じやすくなります。脳に良い食べ物を食べると、前向きになれたり効率が上がったりします。

これは、成分には脳に良い働きをするものと脳に悪影響を与えるものが存在しており、特定の食品には脳に良い影響を与える成分が多く含まれているためです。

そしてこの「脳に良い影響を与える成分が多く含まれている食品」のことをブレインフードと呼んでいます。

この記事では、最高のブレインフードとその効能について説明をしていきます。健康に良いと昔から言われているものもあれば、最近になってその有用性が証明された食べ物もあります。また、ブレインフードを買うときのコツも併せて紹介していきます!

ブレインフード1|脂の乗った魚:脳に不可欠なオメガ3脂肪酸

まずブレインフードとして第一に挙げたいのが「魚」です。日本人には馴染み深いですね。

  • タンパク質
    セロトニンやドーパミンといった気分を上げる物質を作り出す成分
  • ビタミンB12
    健康な脳と神経システムに必要不可欠な成分
  • オメガ3脂肪酸
    記憶力を保つ脳の通信を活性化し認知力を高める

これらの成分が豊富に含まれているので、魚は「脳に良い」のです。魚を食べると頭が良くなるって聞いたことありますよね。脳に良い食べ物を食べるとIQも上がります。

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特に現代人の80%は普段の食事からオメガ3脂肪酸を十分に摂れていないと言われています。魚を食べることで脳にとって大事なオメガ3脂肪酸をしっかりと体の中に入れることができます。

オメガ3脂肪酸が脳力を上げる

オメガ3脂肪酸を取っているかどうかで脳細胞の質の良し悪しが決まるといっても過言ではありません。なぜならオメガ3脂肪酸には強力な抗炎症作用があるからです。

慢性的な脳の炎症は、

  • 心配性
  • 慢性疲労症候群
  • ADHD
  • 認知症
  • アルツハイマー

このような疾患の原因となります。この炎症を抑えるためにオメガ3脂肪酸が持つ抗炎症作用というのはとても大切なんです。魚を食べると気分が上がることが実証されています[BrainFacts.org]。

オメガ3脂肪酸が含まれる魚

魚であれば何でも良いわけではなく、オメガ3脂肪酸(DHA:ドコサヘキサエン酸)が多い魚と少ない魚に分かれます。

どの魚が脳に良い?
以下の魚に多くオメガ3脂肪酸が含まれています。

  • サケ
  • イワシ
  • ニシン
  • サバ

また、養殖の魚は水銀やダイオキシンや農薬などの汚染物質が含まれていることがあるので、天然物を選んだ方が良いです。

ブレインフード2|卵:記憶力と学習力を増やすコリンを含む

卵には魚と同様にタンパク質とビタミンBが含まれており、オメガ3脂肪酸の重要な供給源です。また、幸福を感じる成分であるセロトニンを作り出すアミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。

もう一つ卵には重要な成分があります。コリンというのですが、これは現代人の90%が不足しているビタミンBコンプレックスに関連する栄養素です[NutritionData]。

コリンの役割1|アセチルコリンの前駆物質

コリンは、記憶力と学習力で重要な役割を果たす神経伝達物質であるアセチルコリンの元となる物質です。もし「ど忘れした!」と感じることがあれば、もしかしたらこのアセチルコリンが不足しているのかもしれません。

アセチルコリンが十分に分泌されていると、歳を取った時に若い時の記憶力を保持でき、また瞬時に集中して物事を考えられるようになります。

コリンの役割2|シチコリンの前駆物質

コリンはシチコリンと呼ばれる物質の元にもなります。シチコリンは体の全ての細胞で自然と分泌されますが、特に脳細胞で多く発生します。

このシチコリンは、脳への血流を増やして、脳の燃料である血糖を送り込みます。結果として脳の働きが高まるというわけですね。

「卵を食べるのは体に良くない」の嘘

卵に含まれるコレステロール、これが良くないと悪い評判を耳にすることがありますが、実際、脳にはコレステロールが必要です。

脳は60%が脂肪でできていると言われているほど脂肪分の多い器官です[Essential fatty acids and human brain]。Datis Kharrazian博士が著書”Why Isn’t My Brain Working?“で説明していますが、十分な脂肪分が脳に供給されない場合、脳は自分自身を食べ始めてしまいます。

また、よく言われる「卵は心臓病の原因になる」というのも根拠のない話です[HARVARD T.H. CHAN]。卵は悪玉コレステロールを無害な物質に変えながら善玉コレステロールを発生させます。

もし今まで卵を避けてきた人がいればぜひ毎日の食事に加えましょう!

ブレインフード3|ベリー類:抗酸化作用が高い

果物には、ビタミン、食物繊維、植物栄養素が含まれていますが、その中でも特に脳に良いのがベリーです。

  • いちご
  • ブルーベリー
  • ラズベリー
  • ブラックベリー

これらは全て脳に良いとされています。なぜならフラボノイドと呼ばれる脳細胞が酸化することを防ぐ化合物が多く含まれているからです。

ある研究によると、フラボノイドは記憶力、学習力、意思決定力など多くの認知能力を上げることができます。また、加齢による精神衰弱を防ぎアルツハイマーの予防にも役立ちます[Your Brain on Blueberrys]。

ハーバード大学医学部は、週に3、4回ベリー類を食べることを推奨しています[Eat blueberries and strawberries three times per week]。

ブレインフード4|アボガド:自然界のパーフェクトフード

アボガドもまた栄養が豊富な食べ物であり、一部の専門家はアボガドこそ完璧だ!と主張しています。

主に炭水化物である他の果物とは異なり、アボガドは75%が一価不飽和脂肪でできています。この一価不飽和脂肪は卵のところで説明した記憶力と学習力に関係するアセチルコリンの生成を助けます。

アボガドは、脳が必要するビタミン源で以下のものが含まれます。

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB複合物

これらは脂溶性ビタミンの吸収を助ける「栄養補助剤」としても役割も果たします。

アボガドには、やる気と集中力につながる脳内物質ドーパミンの元になるチロシンが豊富です。チロシンは脳への血流を改善し、さらに抗炎症性を持ちます。

ブレインフード5|ケール:栄養満点!野菜の王様

ケールは一時期流行った野菜で、良く青汁に入っていますね。サラダとかスムージーで食べている人もいるかもしれません。

好き嫌いは分かれますが、栄養価がめちゃくちゃ高い野菜です。

ケールの成分1|抗酸化成分

  • βカロチン
  • フラボノイド
  • ポリフェノール

このような抗酸化成分が特に豊富に含まれています。

ケールの成分2|ビタミンC

ケールにはオレンジとほぼ同量のビタミンCが含まれています。

ビタミンCは神経伝達物質のセロトニンを増やすことによって、自然の抗うつ剤として働きます。

ケールの成分3|ビタミンB

ケールはビタミンB、特に脳の発達に重要な葉酸もたっぷり含まれています。

ビタミンBは「アンチストレスビタミン」とも呼ばれており、以下のような効能が期待できます。

  • 記憶力の衰え防止
  • 脳の老化を防ぐ
  • うつ病の解消
  • 長生きの素

また、アルツハイマーの予防に役立つという研究結果もあります。

オクスフォード大学の研究によれば、葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12がアルツハイマーの影響を受けている脳の収縮を劇的に改善することが確認されています[Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment]。

その他成分
  • ビタミンK
    言葉の記憶に必要不可欠な栄養素
  • オメガ脂肪酸
    オメガ3とオメガ6がバランスよく入っている
  • チロシン
    ドーパミンの元になる物質
  • マグネシウム
    ほとんどの人が十分に摂取できないミネラル

ブレインフード6|海藻:不足しがちなミネラルを補給

海藻は非常に栄養価の高い食べ物です。沖縄の人が長生きしている理由の一つとして、この海藻を食べているからというレポートもあります[History and characteristics of Okinawan longevity food]。

特に海藻は普段の食事では不足しがち、でも人間の健康に必要不可欠な56種類のミネラルが全て含まれています。

中でも注目すべきはヨウ素。海藻は数少ないヨウ素の食物源です。ヨウ素が不足すると記憶力の低下、うつ病、疲労として現れます。

その他成分
  • タウリン
    リラックス物質のGABAの放出を刺激するアミノ酸
  • イノシトール
    脳細胞間のコミュニケーションを促進

ブレインフード7|ダークチョコレート:美味しく脳を活性化

「脳が疲れた時にはチョコレートを食べると良い」この言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。

これは、チョコレートには幸せを感じる物質であるセロトニンの元になるトリプトファンが多く含まれているからです。ストレスを軽減させるマグネシウムも入っています。

また、チョコレートは「脳内麻薬」のアナンダミドを摂取できる数少ない食べ物でもあります。エンドルフィンという多幸感をもたらす物質を生成するので、チョコレートを食べるとリラックスできるのです。

幸せを感じさせるだけでなく脳の健康にも良く、フラボノイドが含まれているため、記憶力低下を防止したり、認知症のリスクを下げることも期待できます[Intake of flavonoids and risk of dementia]。

必要なカカオ成分は?
ダークチョコレートを選ぶ際には、70%以上カカオ分が含まれているものを選ぶのが一番脳に良いです。最初は苦く感じるので、カカオ分が少ないものから始めて徐々に上げていくと良いでしょう。

ブレインフード8|クルミ:ナッツの中で一番脳に良い

ナッツ系は、以下の栄養が豊富に含まれています。

  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

ナッツを食べる人は食べない人より健康に生活を送っています[Eating nuts linked to healthier, longer life]。

ナッツは脳に良いのですが、その中でもクルミは脳に良いナッツランキングNo.1です。

  • セロトニン
    気分を上げる物質
  • アルファリノレン酸
    オメガ脂肪酸の一つ
  • ポリフェノール
    抗酸化作用と抗炎症作用をもつ
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また脳の老化にも一定の効果が期待できます。様々な年齢の成人を対象としたある研究によれば、クルミを食べると反応の速さや記憶の想起スピードが改善したという結果が出ています[A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES]。

認知力を高めるためには1日スプーン1杯分のクルミを食べると良いです。

ブレインフード9|ウコン:抗うつ、抗アルツハイマー

以下のようなスパイスは抗酸化機能をもっており、脳にメリットがあります。

  • 黒コショウ
  • シナモン
  • 生姜
  • サフラン
  • ウコン

中でもウコンは非常に歴史が長く脳に良いスパイスです。インドの5000年前の自然治癒システムであるアーユルヴェーダにも使われていました。

ウコンには100以上の成分が含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用だけでなく、うつ病に対しても優れた働きをすることがわかっています[Turmeric, the Golden Spice]。

もう一つクルクミンという重要な成分があります。クルクミンは脳の炎症を軽減し、インドで定期的にウコンを摂取している高齢者はアルツハイマーの発生率が少ないことがわかっています[Curcumin]。

ブレインフード10|オリーブオイル:栄養がある食事の鍵

オリーブオイルダイエットで有名なオリープオイルに含まれる一価不飽和脂肪は脳にも良いです。

アボガドのところでも説明したように、一価不飽和脂肪は記憶力やその他の認知力の改善に役立ちます。

オリーブオイルには抗酸化物質と30以上のフェノール化合物、かなりの量のビタミンEとKが含まれており、精神衰弱を防止します。

オリーブオイルを多く含む食事を摂ることで、アルツハイマーのリスクが最大40%減少します[How the evidence stacks up for preventing Alzheimer’s disease]。

ブレインフード11|ココナッツオイル:脳のエネルギーになる

オリーブオイルに続きオイル系だとココナッツオイルも脳に良い食品です。

太平洋諸島の人たちはココナッツを食べ物と薬の両方に使っておりヤシの木を「命の木」と読んで高く評価しているそうです。

ココナッツフードが脳に良い理由はMCT(中鎖トリグリセリド)が含まれているため。このMCTは母乳成分であり脳の発達に必要不可欠なため粉ミルクにも使われています。

神経学者のDavid Perlmutter博士は著書の「Grain Brain」の中でアルツハイマーに有効な食品として、アボガド、グラスフェッドビーフとともにココナッツオイルを挙げています。

ブレインフード12|発酵食品:「第二の脳」の栄養

最後に紹介するのは発酵食品です。発酵食品は頭の脳ではなく第二の脳と呼ばれる「腸」に働きかける食品です。

腸内細菌はセロトニン、ノルエピネフリン、アセチルコリン、ドーパミン、GABAを含む30以上の神経伝達物質を作り出します。

腸内には善玉菌と悪玉菌の両方が存在していますが、このバランスが崩れ悪玉菌が多くなると脳に多くの悪影響を及ぼします[The intestinal microbiota affect central levels of brain-derived neurotropic factor and behavior in mice]。

食事に発酵食品を加えることで腸内細菌を良いバランスに整えることができます。

ブレインフードまとめ

この記事では脳に良い食べ物であるブレインフードについて解説してきました。

もう一度最後におさらいしておきましょう。

ブレインフード
  • 脂の乗った魚
  • ベリー類
  • アボガド
  • ケール
  • 海藻
  • ダークチョコレート
  • クルミ
  • ウコン
  • オリーブオイル
  • ココナッツオイル
  • 発酵食品

全てをバランスよく摂るのは難しいので、脳に良い食べ物を頭に入れながら毎日の食事に少しずつ取り入れていってくださいね!

神崎
少しずつの積み重ねが将来大きな違いになりますよ。